Ketika ingin memperbesar otot lengan, salah satu fokus kita mungkin pada melatih otot biseps dan triseps. Untuk itu, kita harus mempelajari gerakannya. Lantas, bagaimana cara membentuk otot biseps dan triseps yang tepat?
Di bawah ini, terdapat beberapa cara membesarkan otot biseps dan triseps yang dapat kamu terapkan setiap hari. Untuk itu, simak pembahasannya sampai selesai!
Cara Membentuk Otot Biseps dan Triseps
Cara membentuk otot biseps dan triseps bisa dilakukan dengan gerakan-gerakan berikut dengan intens, di antaranya:
1. Push Up
Cara membentuk otot biseps dan triseps yang pertama yaitu melalui push up. Push up adalah gerakan latihan yang bisa dicoba tanpa menggunakan alat. Kamu bisa melakukan gerakan push up dasar dengan memastikan posisi tubuh lurus dan menjaga kestabilannya.
Namun, push up dasar cenderung fokus ke otot triseps. Jika ingin melakukan fokus ke biseps, tekniknya dengan membalikkan posisi tangan hingga jari kamu mengarah ke belakang. Setelah itu, lakukan gerakan push up naik dan turun seperti umumnya.
2. Push Up Diamond
Cara membentuk otot biseps dan triseps bisa ditingkatkan dengan push up diamond, terutama bila ingin pembentukan triseps lebih intens. Namun, ini juga perlu melibatkan otot dada dan otot perut sebagai penopang.
Dengan meletakkan tangan membentuk segitiga di bawah dada, turunkan tubuh perlahan sambil menjaga posisinya tetap lurus. Latihan ini cukup menantang dan efektif untuk memperkuat otot triseps serta meningkatkan kestabilan tubuh.
3. Bent Over Row
Bila sedang bisa menggunakan barbel, cara membentuk otot biseps dan triseps yang dapat kamu pilih adalah bent over row. Latihan ini bisa dilakukan dengan menyesuaikan kemampuanmu.
Caranya, ambil posisi dengan tepat untuk memegang barbel, lalu angkat barbel secara perlahan hingga palang barbel menyentuh perut. Jaga posisi punggung tetap lurus, tahan selama 1 detik lalu turunkan barbel secara perlahan ke posisi awal.
4. Dumbbell Hammer Curls
Berikutnya, cara membentuk otot biseps dan triseps juga bisa dilakukan dengan dumbbell hammer curls. Ini adalah latihan yang melibatkan gerakan mengangkat dumbbell dengan posisi telapak tangan menghadap ke tubuh.
Latihan ini bisa untuk memperkuat otot biseps dan triseps, serta meningkatkan kekuatan pergelangan tangan. Kamu bisa mulai dengan mengangkat dumbbell secara vertikal, lalu lakukan seperti gerakan memegang palu (hammer).
5. Bicep Curl
Jika ingin lebih fokus dalam membentuk dan memperkuat otot biseps, kamu bisa coba bicep curl. Gerakan ini dapat dilakukan dengan menggunakan dumbbell di gym ataupun di rumah saja.
Caranya, angkatlah dumbbell perlahan dari pinggul hingga sejajar dengan dada. Setelah itu, jagalah posisi pergelangan tangan tetap lurus untuk menghindari cedera. Lakukan dengan beberapa repetisi.
6. Chin Up
Latihan berikutnya yang bisa kamu pilih untuk membentuk dan menguatkan otot biseps bisa dengan chin up. Chin up adalah latihan yang melibatkan gerakan bergelantung.
Meskipun sulit bagi pemula, latihan ini secara bertahap dapat membantu memperkuat otot lengan secara signifikan. Pastikan untuk menerapkan teknik yang benar dengan menjaga tubuh tetap lurus dan menggerakan dengan perlahan.
7. Bench Dips
Untuk kamu yang ingin menguatkan otot triseps menggunakan alat sederhana, bisa coba bench dips. Bench dips adalah latihan yang dapat dilakukan dengan bantuan bangku sebagai tumpuan.
Lakukanlah dengan meletakkan tangan di belakang dan menekuk siku hingga membentuk sudut yang tepat, angkat dan turunkan tubuh secara perlahan. Latihan ini juga akan bermanfaat untuk membantu menguatkan otot bahu dan dada.
8. Lying Tricep Extension
Latihan selanjutnya yang bisa kamu coba untuk membentuk dan menambah kekuatan otot triseps adalah lying tricep extension. Kamu bisa melakukannya dengan menggunakan matras.
Kamu bisa mencoba dengan berbaring di atas matras dan mengangkat beban ke atas kepala. Pastikan untuk melakukan gerakan secara perlahan untuk menghindari cedera dan mendapatkan kontraksi otot yang maksimal.
9. Overhead Triceps Extension
Overhead triceps extension adalah latihan yang dilakukan dengan mengangkat dumbbell ke atas kepala dan kemudian menurunkannya di belakang kepala secara perlahan-lahan.
Kamu bisa mulai dengan mengambil posisi berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul. Setelah itu, kamu bisa mulai angkat dumbbell. Gerakan ini berfokus untuk membantu memperkuat dan membesarkan otot triseps. Pastikan untuk melakukan
10. Dumbbell Floor Press
Untuk menguatkan otot triseps dan dada, kamu bisa coba dumbbell floor press. Dumbbell floor press adalah latihan yang mengharuskan berbaring telentang dengan menggunakan dumbbell.
Setelah posisi siap, angkat dan turunkan beban di atas dada. Pastikan selama menurunkan beban, trisepsmu menyentuh matras dan siku membentuk sudut 45 derajat dari tubuh. Lakukan secara berulang.
Itu dia cara membentuk otot biseps dan triseps untuk membuat lengan lebih bulky dan kuat. Kira-kira, gerakan mana yang paling sulit untukmu? Lakukan perlahan saja, ya. Setelah bisa melatih otot biseps dan triseps, lakukan berulang agar efektif.
Selain itu, kamu juga bisa mendukung pembentukan otot biseps dan triseps yang lebih maksimal dengan Pro Creatine! Pro Creatine adalah suplemen kesehatan berisi 5 gram creatine monohydrate murni di setiap sajinya yang berkhasiat bagi otot.
Pro Creatine dapat membantu memperbaiki jaringan otot yang rusak selama latihan sehingga bisa kembali pulih dan terbentuk. Varian rasanya juga unik, ada bubblegum, tropical fruit, mix berry, green apple, peach,dan guava. Bisa pilih sesuai selera!
Soal mutunya, Pro Creatine jelas sudah terjamin karena memiliki sertifikat dari BPOM, Halal, ISO, HACCP, GMP, dan mendapat penghargaan Top Brand. Semakin yakin, kan? Yuk, dukung latihan biseps dan triseps kamu dengan Pro Creatine!
