Dari sekian banyak cara membesarkan otot lengan, manakah yang pernah sobat Muscle terapkan? Sudah berapa lama? Atau justru belum pernah sama sekali?
Sebenarnya, cara membesarkan otot lengan hanya merujuk pada satu konsep, yaitu “Olahraga untuk menambah beban otot”. Jadi, semakin intens sobat Muscle memberikan beban pada otot, maka dengan sendirinya akan terlatih serta membesar. Nah, buat sobat Muscle yang tertarik untuk membesarkan otot lengan, yuk simak cara-caranya di bawah ini.
Cara Membesarkan Otot Lengan Secara Efektif
Cara membesarkan otot lengan bisa sobat Muscle lakukan di rumah maupun pusat kebugaran alias tempat fitness. Yang terpenting, sobat Muscle dapat melakukannya secara rutin agar cara-cara yang dilakukan bisa efektif.
Berikut ada beberapa cara membesarkan otot lengan secara efektif yang bisa sobat Muscle ikuti, yaitu:
1. Lakukan Push-up dengan Rutin
Push-up menjadi olahraga yang dapat memberikan dampak signifikan terhadap pembesaran otot lengan, dada serta bahu.
Versi sederhana memulai olahraga ini bisa dimulai dengan menggunakan kedua telapak tangan serta ujung jari kaki sebagai tumpuan. Kemudian, ikuti dengan gerakan tubuh yang naik turun secara bergantian.
Selain itu, ada beberapa versi olahraga push-up yang bisa sobat Muscle lakukan, seperti:
Spiderman Push-up
Selain dapat membesarkan otot lengan dan dada, spiderman push-up cocok diterapkan untuk sobat Muscle yang ingin melatih otot perut bagian samping agar terlihat ramping.
Cara melakukan olahraga ini bisa dimulai dengan memposisikan tubuh dengan pose push-up biasa. Kemudian, tekuk sebelah kaki ke samping dan pastikan posisi lutut sejajar dengan pantat.
Gerakan spiderman push-up ini bisa sobat Muscle lakukan secara bergantian dengan tingkat repetisi sebanyak 30 kali, ya. Jika sudah terbiasa, sobat Muscle bisa menambah frekuensinya menjadi lebih banyak.
Clap Push-up
Kunci sukses melakukan clap push-up terdapat pada bagian tekanan otot lengan saat badan diturunkan. Konsepnya itu persis seperti pegas, sobat Muscle. Jadi, semakin kuat pantulannya, kemungkinan untuk bisa bertepuk tangan di udara pun menjadi lebih ringan.
Namun, teknik clap push-up cukup beresiko. Apalagi jika sobat Muscle kehilangan konsentrasi saat pendaratan pasca tepuk tangan.
Oleh karena itu, persiapan sebelum melakukan teknik push-up ini mesti sobat Muscle lakukan dengan baik. Pastikan untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu agar tubuh memiliki fleksibilitas yang tinggi.
Diamond Push-up
Kalau cuma melihat saja, teknik diamond push-up ini seperti mudah dilakukan, ya? Padahal, untuk sobat Muscle yang baru pertama melakukannya, pasti akan dirasa cukup sulit. Soalnya, beban tubuh serta lengan saat turun jadi bertambah dua kali lipat ketimbang melakukan push-up biasa.
Jika sobat Muscle tertarik melakukan teknik diamond push-up, pastikan posisi dua telapak tangannya dirapatkan, ya.
Pastikan juga ujung jari telunjuk dan ibu jari bisa bersentuhan, sehingga membentuk berlian dengan posisi yang terbalik.
Oh iya, gerakan push-up ini bisa sobat Muscle lakukan sekitar 10 kali per set.
2. Latihan Otot Lengan Menggunakan Bantuan Kursi
Saat masa sekolah, sobat Muscle mungkin pernah diajarkan gerakan olahraga menggunakan bantuan kursi yang dinamakan tricep dips.
Pertanyaannya, apakah olahraga jenis ini cukup efektif untuk melatih otot lengan? Jawabannya, tentu saja efektif. Sebab, terdapat penekanan pada otot lengan ketika diberi beban berupa tubuh sendiri.
Cara melakukan teknik ini untuk membesarkan otot lengan ternyata tidak terlalu sulit.
Sobat Muscle bisa meletakan kedua telapak tengan ke tepian kursi, lalu luruskan kaki dan turunkan tubuh secara perlahan. Jika sudah membentuk sudut 90 derajat, cobalah untuk menahannya selama beberapa saat. Kemudian, dorong ke atas dengan kekuatan yang ada di otot lengan.
Jika sobat Muscle sudah terbiasa melakukan olahraga ini, maka bisa menambah bebannya lagi, lho. Misalnya, melilitkan kantong pasir pada pinggang atau apapun yang sobat Muscle sukai.
Perlu diperhatikan dengan baik, apabila otot lengan sudah terasa lelah, sebaiknya sobat Muscle istirahat dulu sejenak. Jangan terus memaksakan diri, ya.
3. Pull-up
Cara membesarkan otot lengan berikutnya bisa sobat Muscle lakukan dengan melakukan pull-up.
Nah, jika push-up berguna untuk melatih otot lengan bagian bawah, maka pull-up dapat melatih otot lengan bagian atas.
Untuk melakukan pull-up, sobat Muscle bisa menggunakan alat berupa bar. Sementara untuk melakukannya sendiri, bisa ikuti langkah-langkahnya berikut:
Pegang Bar Pull-up dengan Telapak Tangan
Pastikan bahwa telapak tangan tidak berkeringat, lalu pegang bar dengan sungguh-sungguh. Biasakan untuk tarik napas dulu, kemudian keluarkan saat badan mulai ditarik ke atas.
Tarik Badan ke Atas dan Sejajarkan Bahu dengan Telapak Tangan
Ketika badan sudah mulai tertarik ke atas, otot punggung dan bisep akan mulai bereaksi.
Biasanya, otot yang belum terlatih akan terasa tegang yang membuat sobat Muscle merasa ingin cepat-cepat berhenti.
Oleh karena itu, supaya berat badan seimbang, sobat Muscle bisa menyilangkan kaki saat ada di posisi ini.
Tahan Sebentar, lalu Turunkan Secara Perlahan
Sebenarnya, menahan posisi saat tubuh sudah terangkat bisa sobat Muscle lakukan sesuai kemampuan. Namun, minimal yang disarankan adalah 3 detik.
Lantas, kenapa mesti menurunkan tubuh secara perlahan? Alasannya supaya otot lengan mulai terbiasa dengan beban tersebut. Efeknya akan langsung terasa saat sobat Muscle mengurangi gerakan ini selama beberapa hari secara rutin.
4. Chin-up
Cara membesarkan otot lengan melalui gerakan chin-up sebenarnya tidak terlalu jauh dengan teknik pull-up. Yang membedakan hanya terdapat pada posisi telapak tangan saja, dimana teknik chin-up lebih mengarah pada badan.
Biasanya, para pemula lebih menyukai teknik chin-up daripada pul-up. Sebab, saat berat badan mulai terangkat, rasanya jadi lebih ringan.
Jika pull-up lebih memberi tekanan kepada otot lengan serta punggung, maka chin-up lebih fokus terhadap pembesaran otot lengan dan dada.
Bahkan, secara tidak langsung, gerakan chin-up ini bisa sekaligus melatih otot perut, lho. Ya, meskipun tidak seefektif gerakan push-up maupun sit-up, sobat Muscle. Tapi masih memberikan dampak yang baik untuk otot perut nantinya.
5. Latih Otot Lengan Menggunakan Barbel
Buat sobat Muscle yang berniat membersihkan otot lengan menggunakan barbel, maka bisa menggunakan dua teknik efektif, yaitu teknik curls dan teknik one-leg real-delt raise. Kedua teknik ini sama-sama menggunakan tumpuan lengan, terutama pada bagian pangkalnya.
Berikut cara melatih otot lengan menggunakan barbel yang bisa sobat Muscle lakukan, yaitu:
Teknik Curls
Sebelum sobat Muscle melakukan teknik curls, ada baiknya untuk memilih barbel dengan bobot yang lebih ringan terlebih dahulu. Kalau nanti sudah terbiasa, barulah bisa menggunakan barbel dengan bobot yang lebih berat.
Jika sudah memilih barbel dan bobotnya, sobat Muscle bisa mulai melakukan teknik ini dengan diawali berdiri tegap dulu. Kemudian, ambil dua barbel dengan bobot atau berat yang sama.
Selanjutnya, genggam barbel serta posisikan di samping tubuh. Jangan gerakan siku atau tahan pada posisi itu selama beberapa detik. Gerakan ini bisa sobat Muscle lakukan sebanyak 12 kali dalam satu set.
Teknik One-Leg Rear-Delt Raise
Jika ingin mencoba teknik ini, sebaiknya sobat Muscle menggunakan barbel yang memiliki bobot 2 hingga 3 kg.
Posisikan barbel di samping tubuh, lalu angkat kedua tangan sampai terentang seperti posisi terbang.
Selanjutnya, sobat Muscle bisa mengangkat satu kaki ke belakang dan mencondongkan tubuh ke depan. Tahan posisi tersebut selama beberapa saat, kemudian turunkan kaki dan kembali ke posisi semula.
Gerakan ini bisa sobat Muscle ulangi sebanyak 10 sampai 15 kali dalam satu set, ya.
6. Triceps Down Dog
Apakah sobat Muscle pernah melakukan gerakan plank?
Nah, cara membesarkan otot lengan ini hampir mirip dengan saat melakukan gerakan plank, lho.
Tentunya, manfaat melakukan gerakan triceps down dog tidak hanya bisa membesarkan otot lengan saja. Namun, sobat Muscle juga bisa melatih otot perut dan punggung.
Lantas, bagaimana cara melakukan gerakan triceps down dog? Sobat Muscle bisa mengikuti langkah-langkah berikut:
Pertama, sobat Muscle bisa memposisikan kedua telapak tangan serta jari kaki terlebih dahulu agar sama-sama menyentuh lantai.
Selanjutnya, tekuk kedua siku yang berfungsi untuk menopang beban tubuh dengan posisi diluruskan.
Lalu, naikkan pinggul sambil menjaga lengan serta kedua tungkai agar tetap ada di posisi lurus. Pastikan telapak kaki masih menyentuh lantai saat sobat Muscle menaikkan bagian pinggul, ya.
Kemudian, tahan selama beberapa saat, lalu kembali ke posisi semula.
Gerakan ini bisa sobat Muscle ulangi sebanyak 10 kali dalam satu set.
Selain melakukan beberapa cara membesarkan otot lengan di atas, sobat Muscle juga bisa mengonsumsi vitamin yang efektif untuk membentuk masa otot lengan. Saat ini, Muscle First memiliki beberapa produk yang cocok untuk membentuk otot, seperti Pro Gainer, Pro Isolate, Pro Creatine dan Pro Casein. Semua produk tersebut bisa sobat Muscle dapatkan secara mudah di marketplace, ya.
Itulah informasi mengenai cara membesarkan otot lengan yang bisa sobat Muscle ikuti. Buat sobat Muscle yang ingin konsultasi terlebih dahulu, yuk langsung hubungi kami disini sekarang.
