Pilates merupakan jenis aktivitas fisik yang fokus pada pengembangan kekuatan, fleksibilitas, keseimbangan, serta kesadaran akan tubuh. Latihan ini diciptakan oleh Joseph Pilates pada awal abad ke-20 dan menggunakan rangkaian gerakan yang dikerjakan dengan peralatan spesifik atau di atas matras.

Pendekatan ini bertujuan untuk memperkuat otot pusat tubuh, meningkatkan postur, dan meningkatkan kesadaran tentang pernafasan serta gerakan tubuh. Latihan Pilates bisa diadaptasi sesuai dengan beragam tingkatan kebugaran dan dapat menghadirkan manfaat bagi tubuh dan pikiran.

Sobat Muscle bisa melibatkan diri dalam beragam gerakan Pilates tanpa perlu mengunjungi fasilitas kebugaran atau menggunakan jasa instruktur. Berikut adalah cara melakukan beberapa gerakan Pilates secara bertahap, menjadikan sobat Muscle lebih bugar dan lebih kuat:

1. The Hundred

Gerakan ikonik "The Hundred" memperkuat otot perut serta meningkatkan kapasitas paru-paru. sobat Muscle bisa melakukannya dengan berbaring telentang, mengangkat kaki, dan meletakkan tangan di samping tubuh. Lakukan gerakan berulang kali dengan menepuk telapak tangan ke lantai secara ritmis sambil bernapas.

2. Roll-Up

Gerakan Roll-Up berfokus pada otot inti dan punggung bagian bawah. sobat Muscle dapat melakukan gerakan ini dengan berbaring telentang, secara perlahan mengangkat tubuh hingga duduk, dan kembali lagi ke posisi semula dengan perlahan. Roll-Up juga meningkatkan fleksibilitas tulang belakang agar tidak mudah cedera atau terasa nyeri.

3. Single Leg Circles

Single Leg Circles melibatkan otot-otot perut, pinggul, dan paha. Gerakan ini meningkatkan keseimbangan dan kekuatan otot kaki. Caranya, berbaring telentang, angkat satu kaki, dan buat lingkaran kecil dengan kaki tersebut. Lakukan gerakan yang sama dengan kaki yang lain.

4. Plank

Plank memperkuat otot inti, lengan, dan bahu serta meningkatkan keseimbangan dan postur tubuh. Melakukan Plank di rumah dengan cara berbaring tengkurap, kemudian angkat tubuh dengan berpegangan pada lengan, membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit. Tahan posisi ini sejenak sebelum kembali ke posisi awal.

5. Leg Pull Front

Leg Pull Front berfokus pada otot perut, punggung, dan bahu, memperkuat otot tubuh atas dan bawah. Mulailah dari posisi Plank, angkat satu kaki ke atas, tahan sejenak, dan ganti kaki yang diangkat.

6. Toe Tap

Gerakan Toe Tap memperkuat otot perut dan meningkatkan kesadaran tubuh. Lakukan gerakan ini dengan berbaring telentang, mengangkat kedua kaki yang ditekuk hingga lutut berada di atas pinggul. Ketukkan jari kaki ke lantai dan angkat kembali ke posisi awal, ulangi gerakan ini.

7. Child's Pose

Setelah gerakan yang menguras energi, merilekskan tubuh penting. Child's Pose adalah gerakan istirahat dalam Pilates. Duduk di atas lutut, tundukkan tubuh ke depan dengan tangan mengarah ke depan untuk merenggangkan punggung dan otot bahu.

Ingatlah bahwa konsistensi dan komitmen dalam berlatih adalah kunci keberhasilan mendapatkan manfaat dari gerakan Pilates yang dilakukan di rumah. Jangan lupa menjaga asupan nutrisi tubuh, termasuk suplemen. Pro Isolate, susu tinggi protein dan BCAA dari Muscle First, bisa dimanfaatkan untuk pemulihan massa otot setelah berolahraga.