Glutes atau otot bokong adalah salah satu kelompok otot terbesar dan terkuat di tubuh kita. Jika ingin otot bagian ini lebih kencang, penting sekali mengetahui gerak latihan glutes yang tepat.
Manfaat latihan glutes tidak hanya mengencangkan saja, tetapi juga untuk kesehatan dan keseimbangan postur tubuh. Berikut akan dibahas contoh latihan glutes yang menarik untuk dicoba. Simak langsung di bawah ini!
Contoh Latihan Glutes untuk Mengencangkan Bokong
Ada sejumlah gerakan yang bisa kamu coba bila ingin otot-otot pada area bokong semakin kuat. Untuk detailnya, beberapa gerakan yang bisa kamu coba dalam latihan glutes adalah sebagai berikut.
1. Glute Bridges
Glute bridges adalah salah satu latihan dasar otot bokong yang cukup sederhana. Kamu hanya perlu berbaring telentang dengan lutut ditekuk, lalu angkat pinggul ke atas dengan mengencangkan otot glutes.
Tahan posisi tersebut selama beberapa detik sebelum perlahan turunkan pinggul kembali ke lantai. Latihan ini tidak hanya meningkatkan kekuatan otot bokong, tetapi juga membantu membuat tubuh inti lebih stabil.
2. Glute Kickback
Latihan glute kickback bisa dimulai dari posisi merangkak dengan bertumpu pada kedua tangan dan satu lutut, lalu dorong satu kaki ke belakang di mana lutut tetap ditekuk. Gerakan tersebut dilakukan secara berulang.
Adapun manfaat latihan glutes ini bertujuan untuk mengencangkan dan memperbesar otot glutes. Ini juga dapat melatihmu dalam menjaga keseimbangan dan kontrol pada setiap pengulangan.
3. Hip Thrust
Hip thrust adalah salah satu latihan yang sangat direkomendasikan untuk meningkatkan kekuatan dan ukuran otot glutes. Dalam latihan ini, kamu perlu berbaring dengan punggung atas bertumpu pada bangku atau bench, dan kaki ditekuk di lantai.
Setelah itu, angkat pinggul ke atas dengan menggunakan otot glutes, kemudian turunkan kembali dengan kontrol. Untuk latihan yang lebih intens, kamu bisa menambahkan beban seperti barbell.
4. Standing Hip Abduction
Standing hip abduction adalah latihan yang dapat dilakukan dengan berdiri untuk. Ini bisa dipraktikkan dengan kaki sedikit dibuka selebar pinggul, angkat satu kaki ke samping secara seimbang.
Latihan ini tidak hanya bermanfaat untuk mengencangkan otot glutes, tetapi juga membantu meningkatkan fleksibilitas area pinggul.
5. Prisoner Squat
Prisoner squat merupakan variasi dari squat biasa yang mengacu pada posisi tangan di belakang kepala. Dengan cara ini, kamu dapat meningkatkan fokus pada kekencangan otot glutes sambil menjaga postur tubuh.
6. Sumo Squat Jumps
Sumo squat jumps adalah latihan yang melibatkan lompatan untuk meningkatkan kekuatan otot glutes dan paha. Dengan posisi kaki yang lebar dan menekankan gerakan melompat, latihan ini menggabungkan elemen kardiovaskular dengan latihan kekuatan.
7. Curtsy Lunges
Curtsy lunges adalah variasi dari lunges yang dapat mengencangkan otot bokong dan otot paha. Dalam gerakan ini, kamu melangkah ke belakang dan ke samping hingga menghasilkan gerakan yang melintasi garis tubuh dan memberikan tekanan ekstra pada otot glutes.
8. Side Step-up and Kick
Side step-up and kick adalah latihan yang menggabungkan gerakan pijakan ke samping dengan tendangan. Latihan ini baik untuk meningkatkan kekuatan dan stabilisasi pada otot glutes sekaligus melatih keseimbangan tubuh.
Latihan glutes adalah bagian penting dari rutinitas kebugaran untuk meningkatkan kekuatan, bentuk, dan kesehatan otot bokong. Manfaat latihan glutes di atas yang dilakukan secara teratur bisa menjadikan bokongmu lebih kencang dan indah.
Untuk membuat latihan otot ini lebih maksimal, kamu juga dapat melengkapi dengan suplemen fitness Pro Creatine dari Muscle First! Pro Creatine mengandung 5 gram creatine monohydrate murni di setiap sajinya yang bermanfaat bagi otot.
Dengan Pro Creatine, pembentukan otot glutes yang kamu targetkan bisa lebih mudah tercapai. Jaringan otot yang rusak selama latihan pun juga dapat dipulihkan kembali agar lebih mudah terbentuk.
Selain berkhasiat, Pro Creatine juga memiliki varian rasa yang banyak dan unik, seperti bubblegum, tropical fruit, mix berry, green apple, peach, serta guava. Kamu bisa pilih sesuai selera sendiri.
Kualitas Pro Creatine jelas terjamin, karena sudah lulus uji BPOM, Halal, ISO, HACCP, GMP, dan mendapat penghargaan Top Brand. Tentunya pilihan yang sangat aman untuk diminum. Yuk, bikin otot glutes makin jadi dengan Pro Creatine!
