Fase loading creatine yang mengharuskan seseorang untuk mengonsumsi creatine dalam jumlah yang cukup banyak, dengan tujuan memaksimalkan penyimpanan creatine di dalam otot untuk mendapatkan manfaat lebih cepat didapat. Atlet, binaragawan dan orang yang berlatih fitness menjadikan suplemen creatine sebagai salah satu suplemen yang paling banyak dikonsumsi.
Fungsi suplemen creatine terbukti mampu meningkatkan performa latihan, membangun otot dan kekuatan otot, hingga mencegah cedera yang mungkin terjadi. Terkait dengan cara minum creatine, ternyata banyak orang masih bingung mengenai apa itu fase loading creatine, fase maintenance, dan fase cycling yang disarankan untuk dilakukan.
Kalau ingin mengetahui lebih lanjut, yuk baca artikel hingga selesai agar mengetahui apa itu fase loading dalam mengonsumsi creatine!
Apa Itu Fase Loading Creatine?
Sebuah penelitian berjudul Caffeine and Creatine Use in Sport menyatakan bahwa konsumsi makanan, seperti daging dan ikan, hanya memenuhi kadar creatine di dalam otot sekitar 60%-80%. Sedangkan dengan mengonsumsi suplemen creatine kadar dapat memenuhi kebutuhan tersebut. Pemenuhan melalui fase loading dengan creatine adalah fase yang mengarah pada peningkatan kadar atau simpanan creatine di dalam otot hingga mencapai jumlah maksimal.
Journal of the International Society of Sports Nutrition memperkuat asumsi terkait fase loading yang membandingkan cara minum creatine dengan 20 gram creatine per hari selama 5-7 hari dengan 5 gram creatine di setiap hari. Hasilnya menunjukkan fase loading mampu memuat 20 gram creatine per hari dalam 5-7 hari dengan memaksimalkan penyimpanan creatine di otot dalam jangka waktu satu minggu atau kurang.
Namun, konsumsi creatine sekali dalam sehari dengan dosis rendah juga bisa menjadi pilihan oleh sebagian orang sebagai cara minum creatine untuk meningkatkan simpanan creatine meskipun membutuhkan waktu yang lebih lama. Sebuah penelitian lampau di tahun 1996, menemukan hasil bahwa cara mengonsumsi 3 gram creatine per hari selama 28 hari mampu memenuhi simpanan creatine di dalam otot. Penelitian lain di tahun 2010, menambahkan bahwa perlu waktu tambahan sekitar tiga minggu metode konsumsi creatine dalam dosis rendah untuk mendapatkan kadar creatine maksimal seperti pada fase loading.
Penelitian oleh jurnal International Journal of Sports Medicine mengamati 13 atlet yang mengonsumsi suplemen creatine sebanyak 0,3 gram per kg berat badan, per hari selama 7 hari. Peningkatan total air di dalam tubuh meningkat sebesar 2,3 pon atau 1 kilogram. Meski begitu, peningkatan total air di dalam tubuh bisa menyebabkan suplementasi creatine yang bersifat jangka pendek dan akan hilang setelah beberapa minggu pasca fase loading. Maka tidak disarankan mengonsumsi suplemen creatine dalam jumlah banyak apabila tidak beriringan dengan olahraga.
Apakah Cara Minum Dengan Fase Loading Creatine Diperlukan?
Fase loading adalah cara minum untuk mendapatkan efek jenuh pada otot dengan 20 gram creatine selama 5-7 hari agar manfaat bisa dirasakan secara cepat. Tujuan utama fase loading untuk meningkatan performa latihan dengan meningkatkan konsumsi creatine di awal agar sel-sel otot jenuh dengan creatine dan bisa merasakan manfaatnya lebih cepat. Setelah itu, barulah sobat Muscle mengurangi dosis dan menggunakan dosis yang cukup untuk menjaga kadar creatine dalam tubuh.
Fase maintenance adalah cara lain meminum creatine dengan menjaga asupan creatine dengan dosis sekitar 5 gram per hari. Fase maintenance sebenarnya sama efektifnya dengan fase loading, hanya saja memakan waktu lebih lama, yaitu sekitar 28 hari agar merasakan benefit yang sama. Metode ini mungkin lebih nyaman bagi beberapa orang karena hanya membutuhkan 1 dosis dari 5 gram creatine per hari, dibandingkan 4 dosis per hari.
Saat tubuh kita sudah dapat menjaga kadar creatine, maka selanjutnya kita perlu menjaga kadar creatine dalam tubuh melalui Pro Creatine. Apabila dosis telah terpenuhi maka kelebihan sisa creatine akan dibuang melalui urin. Terlepas dari berapa banyak waktu yang dihabiskan, penelitian menemukan bahwa kadar creatine yang maksimal dapat memberikan banyak manfaat, seperti:
Peningkatan Massa Otot. Penelitian menemukan bahwa apabila dikombinasikan dengan latihan resistensi maka suplementasi creatine akan meningkatkan massa otot.
Peningkatan Kekuatan Otot. Melansir dari laman.com, setelah fase loading kekuatan otot bisa meningkat sebesar 5%-15%.
Peningkatan Performa Latihan. Fase loading akan meningkatkan performa latihan intensitas tinggi hingga 10%-20%.
Penurunan Resiko Cedera. Hal ini telah banyak diteliti, dimana resiko cedera berkaitan dengan aktivitas fisik seperti olahraga.
Apakah Minum Dengan Fase Loading Creatine Menyebabkan Kembung?
Selama fase loading merasakan kembung merupakan hal biasa yang telah diuji oleh banyak penelitian yang menemukan bahwa fase loading bisa meningkatkan total air di dalam tubuh. Untuk mencegah kembung disarankan untuk meminum creatine sambil diiringi dengan olahraga. Ini dikarenakan creatine memiliki sifat yang bisa membuat otot mengikat air dengan meningkatkan jumlah air di dalam tubuh untuk meningkatkan massa otot dan bisa memberikan kenaikan berat badan melalui fase loading.
Menurut International Society of Sports Nutrition (ISSN), konsumsi 30 gram creatine per hari dalam kurun waktu lima tahun umumnya aman dan masih dapat ditoleransi oleh individu sehat. Sementara, creatine tidak disarankan untuk sobat Muscle yang mengidap penyakit ginjal, sedang hamil dan menyusui mengonsumsi creatine tanpa berkonsultasi kepada dokter terlebih dahulu. Creatine melakukan metabolisme di dalam ginjal sehingga dapat memperburuk kondisi ginjal yang tidak sehat. Lalu, hal lain yang harus diperhatikan adalah beberapa mitos tentang creatine yang banyak diyakini oleh sebagian orang.
Jadi, umum bila merasa pencernaan bermasalah seperti mual, muntah, dan diare saat meminum creatine. Kesimpulan secara keseluruhan bahwa konsumsi creatine aman bila mengikuti dosis yang disarankan dan sesuai dengan kondisi kesehatan. Pro Creatine dari Muscle First mampu meningkatkan massa otot tanpa lemak dengan rasa yang enak. Olahraga anti-boring ditemani 6 rasa Pro Creatine, yaitu bubble gum, guava, mix berry, tropical fruits, green apple, dan peach. Muscle First menghadirkan Pro Creatine dalam kemasan 300 gram dan sachet yang mudah dibawa kemana saja.
