Latihan otot punggung sangat penting untuk menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh. Sebab, otot punggung yang kuat dapat menjaga postur tubuh, mencegah cedera, serta membantu dalam berbagai aktivitas sehari-hari.
Dalam artikel ini, kamu akan menemukan berbagai gerakan latihan otot punggung di rumah atau di gym, baik untuk pemula maupun yang sudah berpengalaman. Yuk, simak selengkapnya sampai akhir!
Latihan Otot Punggung
Terdapat beberapa contoh latihan otot punggung yang dapat kamu lakukan agar tubuhmu menjadi sehat dan bugar. Beberapa gerakan latihan otot punggung tersebut adalah sebagai berikut.
1. Chin Up
Chin up merupakan salah satu gerakan latihan otot punggung di gym atau yang memerlukan bantuan alat khusus. Manfaat latihan otot punggung ini adalah untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan tubuh.
Adapun setelah tersedia tiang yang kuat, kamu bisa melakukan chin up dengan cara berikut:
- Posisikan kedua telapak tanganmu menghadap ke tubuh saat memegang tiang.
- Angkat badanmu hingga dagu berada di atas tiang.
- Setelah gerakan terasa nyaman, coba lakukan sebanyak 5 kali berturut-turut.
- Tingkatkan jumlah repetisi seiring meningkatnya kekuatan ototmu.
2. Pull Up
Pull up menjadi salah satu latihan yang harus kamu coba jika ingin membentuk otot punggung. Gerakan ini dapat membuat otot punggungmu terbentuk dengan bagus apabila dilakukan secara rutin. Alat yang digunakan sama seperti chin up.
Adapun setelah tersedia tiang yang kuat, kamu bisa melakukan pull up dengan cara berikut:
- Mulailah dengan menggantung pada bar,
- Tarik badanmu ke atas sampai dagu sedikit di atas bar.
- Turunkan badanmu kembali hingga tangan hampir lurus.
- Ulangi gerakan ini beberapa kali.
3. Burpee
Kamu juga bisa melakukan latihan otot punggung di rumah dengan gerakan burpee. Manfaat burpee sendir selain dapat melatih otot punggung, juga baik untuk membakar lemak dan meningkatkan daya tahan kardiovaskular.
Untuk melakukan burpee, kamu bisa mengikuti tahapan sebagai berikut.
- Berdirilah tegak dengan kedua tangan di sisi tubuhmu.
- Turunkan badanmu hingga posisi squat dengan tangan lurus ke lantai.
- Luruskan kaki ke belakang seperti posisi push up, dan kembalilah ke posisi squat.
- Akhiri gerakan dengan berdiri dan lompat tinggi.
- Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali.
4. Half Squat Row
Half squat row dapat menjadi contoh latihan otot punggung yang bisa membantu dalam meningkatkan kekuatan dan keseimbangan tubuh. Latihan half squat row ini menggabungkan gerakan squat dan rowing.
Adapun cara melakukan half squat row bisa dengan menggunakan tiang dan tahapannya sebagai berikut.
- Berdirilah dengan salah satu kaki ditekuk.
- Letakkan kedua tangan di bar half squat row.
- Tarik tubuh ke depan secara berulang.
- Pastikan punggung tetap lurus selama melakukan gerakan ini.
5. Diver Push Up
Driver push up juga menjadi salah satu latihan otot punggung di rumah yang dapat kamu coba tanpa alat. Bisa dibilang driver push up ini merupakan contoh latihan otot punggung yang sangat fleksibel.
Driver push up dapat dilakukan dengan beberapa tahapan yang mudah sebagai berikut.
- Posisikan tubuhmu seperti dalam gerakan push up.
- Turunkan kepala perlahan-lahan sambil mengangkat pantat.
- Lakukan gerakan ini beberapa kali untuk mendapatkan hasil maksimal.
6. Renegade Row
Latihan berikutnya adalah renegade row. Renegade row merupakan latihan yang menggabungkan gerakan push up dengan alat olahraga dumbbell sebagai tumpuan.
Berikut tahapan dalam melakukan renegade row:
- Lakukan push-up dengan dumbbell sebagai tumpuan.
- Tambahkan gerakan mengangkat satu tangan dengan dumbbell setelah push-up.
- Angkat tangan kanan dan kiri yang menggenggam dumbbell secara bergantian setelah push-up.
- Ulangi gerakan beberapa kali.
7. Superman
Latihan otot punggung di rumah yang satu ini tidak mengharuskan kamu menjadi super hero, kok. Gerakan superman ini merupakan latihan yang menggunakan matras atau alas yang bermanfaat bagi punggung bawah.
Untuk melakukan gerakan superman, kamu perlu mengikuti beberapa tahapan berikut.
- Berbaringlah tengkurap dengan kaki dan tangan lurus.
- Angkat tangan dan kaki dari matras sekitar 15 sentimeter, tahan posisi ini selama 2–5 detik.
- Kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali.
8. Bridges
Bridges dapat menjadi jenis latihan yang membantu menguatkan otot punggung sekaligus bokong. Adapun manfaat latihan otot punggung ini adalah untuk meningkatkan kestabilan panggul dan mengurangi nyeri punggung.
Adapun untuk melakukannya, kamu bisa mengikuti langkah di bawah ini.
- Berbaringlah terlentang dengan kaki ditekuk dan telapak kaki menyentuh lantai.
- Angkat bokongmu hingga tubuh membentuk garis lurus dari lutut ke bahu. Tahan posisi ini selama 10–15 detik sebelum kembali ke posisi awal. Ulangi 3 set masing-masing 15 kali.
9. Cobra Pose
Cobra pose adalah latihan otot punggung tanpa alat yang mungkin sering kamu lihat dalam yoga. Meskipun baik untuk fleksibilitas tubuh, kamu tetap perlu melakukan gerakan ini dengan penuh hati-hati bila memiliki masalah punggung.
Adapun tahapan dalam melakukan cobra pose di antaranya sebagai berikut.
- Posisikan tubuh tengkurap di atas matras.
- Angkat bahu dengan tangan menghadap ke bawah.
- Tarik napas saat tubuh terangkat dan tahan selama beberapa detik sebelum kembali turun. Ulangi gerakan ini sebanyak 5 kali.
10. Knee to Chest Stretch
Gerakan latihan otot punggung berikutnya adalah knee to chest stretch. Gerakan ini berfungsi untuk mengurangi ketegangan dan meningkatkan kelenturan otot punggung.
Untuk melakukan knee to chest stretch, kamu bisa mengikuti tahapan berikut.
- Berbaringlah terlentang dengan lutut ditekuk.
- Tarik salah satu lutut ke arah dada menggunakan kedua tangan, tahan 5 detik sebelum kembali ke posisi awal.
- Lakukan bergantian pada kaki lainnya dan ulangi gerakan ini 10–15 kali.
11. Hip Hinge Hold
Jika kamu mencari latihan otot punggung untuk pemula, kamu dapat mencoba gerakan hip hinge hold. Gerakan ini Hip hinge hold cukup sederhana, tetapi efektif untuk melatih otot punggung.
Adapun beberapa langkah untuk melakukan hip hinge hold di antaranya sebagai berikut.
- Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul, kemudian tekuk lutut sambil mendorong pinggul ke belakang.
- Turunkan tubuh hingga membentuk sudut 45 derajat, tahan posisi tersebut selama 30 detik sebelum kembali ke posisi awal.
- Ulangi beberapa kali hingga punggung terasa tegang.
12. Plank
Gerakan latihan otot punggung terakhir yang bisa kamu coba adalah plank. Plank merupakan latihan otot punggung tanpa alat yang sekaligus dapat melatih kekuatan otot perut.
Untuk melakukan plank, kamu dapat menggunakan telapak tangan ataupun lengan sebagai tumpuan. Berikut caranya.
- Posisikan tubuh telungkup dan pastikan siku berada di bawah bahu.
- Tahan posisi tersebut selama mungkin, dengan kepala rileks.
- Pastikan mata memandang ke lantai.
Itu tadi sejumlah gerakan latihan otot punggung di rumah ataupun di gym yang bisa kamu lakukan. Coba lah segera praktikkan agar bentuk otot punggungmu semakin indah dan tentunya kesehatan serta kekuatan tubuh meningkat.
Lakukanlah dengan konsisten dan sabar agar hasilnya optimal. Apabila selama rutin latihan kamu sering kelelahan, jangan lupa untuk mendukung latihanmu dengan Pro BCAA dari Muscle First!
Pro BCAA merupakan minuman kesehatan yang mengandung 3 gram BCAA dan ekstra elektrolit 1000 miligram Sodium, 200 miligram Potassium dan 60 miligram Magnesium. Kandungan tersebut yang dapat membantu kamu dalam mengatasi kram otot maupun pegal selama latihan.
Pilihan rasanya juga enak, lo. Ada Green Apple, Grape Bush, dan Orange Cooler, bisa pilih sesuai seleramu. Soal kualitas tidak usah diragukan karena Pro BCAA sudah lulus BPOM, Halal, GMP, ISO, HACCP, dan mendapat Top Brand.
Jadi, semakin yakin kan untuk melengkapi latihan otot punggung kamu dengan Pro BCAA? Yuk, langsung cobain! Order Pro BCAAs ke official store Muscle First di marketplace sekarang!
