Defisit kalori dalam diet merupakan tahapan kunci ketika sobat Muscle berusaha mengurangi berat badan. Istilah ini juga sering disebut sebagai defisit energi, karena kalori mencerminkan satuan energi. Prinsipnya sederhana: sobat Muscle mengonsumsi kalori lebih sedikit dari total kalori yang dibakar tubuh sobat Muscle, yang pada akhirnya mengarah pada penurunan berat badan. Yuk, terus baca artikel ini untuk mendapatkan pemahaman lebih lanjut mengenai defisit kalori dalam diet!
Apa itu Defisit Kalori?
Defisit kalori dalam diet berarti sobat Muscle mengonsumsi jumlah kalori harian yang lebih rendah dari total kalori yang terbakar oleh tubuh. Setiap hari, tubuh membutuhkan kalori untuk menjalankan berbagai fungsi dengan optimal. Faktor-faktor yang mempengaruhi kebutuhan kalori setiap individu antara lain:
- Jenis kelamin.
- Usia.
- Tingkat aktivitas fisik.
- Tinggi badan.
- Berat badan.
- Komposisi tubuh.
Defisit kalori terjadi saat asupan kalori harian tidak mencukupi untuk memenuhi kebutuhan tubuh dalam menjalankan fungsinya. Sumber energi dalam kondisi defisit kalori berasal dari cadangan lemak dalam tubuh, termasuk lemak di area pinggul, paha, perut, dan seluruh tubuh.
Ketika tubuh membakar cadangan lemak ini untuk mendapatkan energi, berat badan pun secara perlahan mulai berkurang. Sebaliknya, surplus kalori adalah keadaan di mana sobat Muscle mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibakar tubuh, yang dapat menyebabkan peningkatan berat badan.
Individu Non-Atlet:
Disarankan untuk menciptakan defisit kalori sebesar 500-1000 Kalori dari total kebutuhan energi harian, yang dapat disesuaikan dengan tingkat obesitas dan kondisi tubuh. Penurunan berat badan sebesar 0,5-1 kg per minggu merupakan penurunan yang sehat.
Atlet:
Menurut informasi dari Active, atlet perlu menjaga defisit kalori agar tidak terlalu besar sehingga otot-otot tetap berfungsi optimal selama latihan. Defisit kalori yang direkomendasikan untuk atlet adalah sekitar 300-500 Kalori per hari atau sekitar 10% dari total kebutuhan energi harian.
Cara Melakukan Diet Defisit Kalori
Mengurangi 500 Kalori setiap hari, atau 3500 Kalori dalam seminggu, adalah mungkin dilakukan. Yang perlu diingat, sobat Muscle tidak perlu mengalami kelaparan atau menyiksa diri. Bahkan, ada tiga cara sehat untuk mencapai defisit kalori dan menurunkan berat badan:
Mengurangi asupan kalori tidak berarti sobat Muscle harus mengurangi frekuensi makan harian. sobat Muscle masih dapat makan dalam lima atau enam kali sehari, dengan syarat mengurangi ukuran porsi, menghindari camilan tinggi kalori, dan memilih makanan rendah kalori tetapi kaya nutrisi pada setiap waktu makan.
Mengacu pada Pedoman Makanan untuk Amerika (2015-2020), pola makan sehat dengan kalori terbatas mencakup:
- Sayuran, termasuk varietas berwarna dan jenis.
- Biji-bijian utuh.
- Buah-buahan segar.
- Sumber protein, seperti daging tanpa lemak, unggas, telur, kacang-kacangan, dan makanan laut.
- Produk susu rendah lemak atau bebas lemak, serta
- Minyak zaitun.
Penting juga untuk membatasi konsumsi makanan dan minuman manis serta lemak trans, dan menjaga asupan cairan agar tubuh tetap terhidrasi. Dengan mengikuti pedoman ini, sobat Muscle telah mengambil langkah besar dalam menurunkan berat badan.
Selain mengatur pola makan, defisit kalori juga dapat dicapai melalui aktivitas fisik. Jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh harian bergantung pada tingkat aktivitas, termasuk olahraga dan aktivitas sehari-hari seperti memasak, mencuci, dan membersihkan rumah.
Jika sobat Muscle aktif bergerak, maka kebutuhan kalori akan lebih tinggi. Meningkatnya kebutuhan kalori sementara asupan makan tetap sama akan menciptakan defisit kalori.
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) merekomendasikan beberapa aktivitas fisik yang bermanfaat dalam meningkatkan kebutuhan kalori, seperti berjalan cepat, berkebun, bersepeda santai, dan bermain aktif dengan anak-anak. Semakin aktif sobat Muscle, semakin banyak kalori yang dapat sobat Muscle bakar.
Diet bukanlah satu-satunya cara mencapai defisit kalori; sobat Muscle juga dapat meningkatkan aktivitas fisik sehari-hari. Kombinasi keduanya mungkin lebih efektif. Sebagai contoh, sobat Muscle dapat mengurangi asupan kalori sekitar 250 Kalori setiap hari dan berjalan kaki selama 60 menit untuk membakar tambahan 250 Kalori. Dengan demikian, sobat Muscle telah mencapai defisit total sekitar 500 Kalori.
Apakah Defisit Kalori Berbahaya?
Defisit kalori aman jika dilakukan dengan cara yang sehat. Namun, ada beberapa orang yang ingin menurunkan berat badan dengan cepat sehingga menerapkan defisit kalori berlebihan, yang dapat berdampak negatif pada kesehatan.
Jika sobat Muscle mengurangi asupan kalori secara berlebihan, tubuh mungkin tidak mendapatkan cukup zat gizi yang diperlukan, yang dapat menyebabkan masalah kesehatan seperti penurunan massa tulang, penurunan energi otak, penurunan laju metabolisme, risiko batu empedu, perubahan mood dan perilaku negatif, serta masalah tidur dan sembelit.
Defisit kalori dalam diet melibatkan pengurangan 500-1000 Kalori dari total kebutuhan energi harian. Pola makan dan aktivitas fisik adalah komponen utama dalam mencapai defisit kalori. Jika sobat Muscle mampu mengurangi sekitar 3500 Kalori dalam seminggu, berat badan sobat Muscle akan turun secara perlahan.
Disarankan untuk menjaga asupan protein dan nutrisi yang cukup guna merangsang peningkatan metabolisme tubuh. sobat Muscle dapat memperoleh susu dengan kandungan protein tinggi namun rendah kalori melalui produk Pro Isolate yang tersedia di Muscle First.
