Nyeri lutut bisa jadi bikin hari-hari jadi kurang nyaman, ya? Nah, untuk bantu mengatasinya, olahraga bisa jadi solusi yang manjur. Selain istirahat, gerakan ringan juga bisa membantu memperkuat otot sekitar lutut dan mempercepat pemulihan. Yuk, simak jenis latihan yang bisa bantu atasi masalah lutut!
1. Peregangan Quadriceps
Peregangan ini tujuannya untuk meregangkan otot-otot di depan paha agar bisa meredakan ketegangan di lutut. Begini cara melakukannya: berdiri tegak, tarik kaki belakang ke arah bokong, dan pegang pergelangan kaki dengan tangan. Tahan posisi ini selama 15-30 detik untuk setiap kaki.
2. Peregangan Hamstring
Otot hamstring yang berada di belakang paha seringkali bisa bikin ketegangan di lutut. Untuk menguranginya, sobat Muscle bisa mencoba peregangan hamstring. Caranya, berbaringlah dengan kedua kaki lurus. Angkat salah satu kaki ke atas dan tarik ke arah dada dengan tangan. Tahan posisi ini selama 20-30 detik, lalu bergantian dengan kaki yang lain.
3. Peregangan Tumit dan Betis
Peregangan ini membantu mengurangi ketegangan di otot betis hingga bagian belakang paha. Caranya adalah dengan berdiri tegak di depan dinding dan menjulurkan salah satu kaki ke depan. Tekuk sedikit kaki depan sambil menjaga punggung dan kaki yang lain tetap lurus. Lakukan gerakan ini sebanyak 7-10 kali sebelum berganti ke kaki yang lain.
4. Ikal Hamstring
Latihan ikal hamstring membutuhkan kekuatan inti untuk menjaga stabilitas tubuh bagian atas dan pinggul saat berlatih. Caranya gampang: berdiri tegak dan letakkan tangan di pinggang atau bersandar pada kursi. Angkat salah satu kaki ke belakang sambil menekuknya, lalu kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan ini pada kaki yang sama selama 10 detik sebelum pindah ke kaki yang lain. Lakukan dua hingga tiga set.
5. Setengah Jongkok
Latihan setengah jongkok bantu sobat Muscle memperkuat otot paha, bokong, dan lutut serta tingkatkan stabilitas tanpa membebani lutut. Berdiri dengan kaki selebar bahu, lalu lakukan setengah duduk sambil menjaga lutut tetap sejajar dengan pergelangan kaki. Berdiri kembali secara perlahan. Lakukan beberapa set dengan jumlah pengulangan yang sesuai.
6. Ekstensi Kaki
Latihan ekstensi kaki membantu memperkuat otot paha depan. Duduklah dengan kokoh di kursi, lalu luruskan salah satu kaki ke depan secara perlahan. Lakukan 10 gerakan sebelum pindah ke kaki yang lain. sobat Muscle bisa melakukannya dalam dua atau tiga set.
Ingat, yang penting adalah konsistensi dalam latihan. Mulailah dengan intensitas yang pas dan tingkatkan perlahan-lahan. Jika sobat Muscle punya riwayat cedera lutut atau kondisi medis tertentu, konsultasikan rencana latihan sobat Muscle dengan dokter atau fisioterapis terlebih dahulu.
Selain berolahraga, jaga nutrisi dan perawatan tubuh sobat Muscle secara menyeluruh. Meskipun manfaat suplemen kolagen untuk sendi masih dalam penelitian, menjaga kesehatan jaringan ikat, termasuk kolagen, tetap penting. Kalau tertarik, coba saja Pro Collafit dari Muscle First, yang merupakan suplemen kolagen yang bisa membantu kesehatan sendi dan tulang.