Bench press adalah latihan angkat beban yang sangat populer dalam olahraga powerlifting, bersama dengan squat dan deadlift. Tak heran, latihan ini menjadi favorit di kalangan atlet dan pecinta olahraga karena efektivitasnya dalam meningkatkan kekuatan bagian atas tubuh, termasuk dada, lengan, dan bahu.
Variasi latihan bench press memungkinkan sobat Muscle mengonsep otot dengan berbeda, seperti menggunakan pegangan yang lebih sempit untuk menargetkan trisep dan lengan bawah. Sobat Muscle bisa mencoba rutin menggunakan barbel atau dumbel saat melakukan bench press untuk mengoptimalisasi kekuatan dan perkembangan otot.
Manfaat dari Bench Press:
Manfaat dari Bench Press sangatlah luas, melibatkan pengerahan otot-otot penting seperti pectoralis mayor (dada), deltoid anterior (bahu), dan tricep brachii (lengan atas). Latihan ini berkontribusi dalam membangun kekuatan dan memperbesar otot-otot tersebut.
Tak hanya bagi binaragawan, manfaatnya juga penting bagi semua orang, membantu menjaga kebugaran tubuh dan mempermudah aktivitas sehari-hari yang memerlukan tenaga atau beban. Bagi atlet yang menggunakan otot penarik, seperti pegulat, pemanjat tebing, dan perenang, bench press menjadi latihan yang membantu memulihkan keseimbangan otot.
Teknik Melakukan Bench Press yang Tepat
Ikuti langkah-langkah berikut ini untuk melakukan bench press dengan benar:
- Berbaringlah di bangku datar di bawah rak penahan palang. Pastikan mata sobat Muscle sejajar dengan bagian depan rak barbel.
- Pastikan bokong, bahu, dan kepala rata di atas bangku, dengan tulang belakang dalam posisi netral. Stabilkan kaki sobat Muscle di lantai dengan posisi yang nyaman, dan gunakan balok atau pelat beban di bawah kaki jika perlu untuk meningkatkan stabilitas.
- Tarik bahu ke belakang dengan sedikit membungkuk untuk memastikan postur yang tepat.
- Pegang barbel dengan pegangan overhand (tangan menempel di bagian atas), dan letakkan ibu jari di bagian luar pegangan.
- Letakkan lengan sedikit lebih lebar dari lebar bahu, dengan sudut lengan atas sekitar 45 derajat terhadap tubuh.
- Lepaskan barbel dari rak dengan siku terkunci, hindari melengkungkan punggung dari rak ke posisi dada.
- Tarik napas saat menurunkan barbel ke arah dada, pada garis puting.
- Buang napas saat menekan barbel ke atas sambil merentangkan lengan. Fokuskan pandangan ke atas, bukan ke arah barbel.
- Turunkan barbel dengan perlahan hingga tepat di atas dada. Inilah posisi awal untuk melakukan bench press berikutnya.
- Setelah selesai melakukan jumlah repetisi yang diinginkan, letakkan barbel kembali di rak dengan siku terkunci.
Variasi Latihan Bench Press
Bench press memiliki beberapa alternatif yang dapat sobat Muscle pilih untuk meningkatkan tingkat kesulitan dan mengatasi kejenuhan. Berikut beberapa di antaranya:
1. Narrow grip bench press: melatih trisep dan lengan bawah
Pengaturan yang dibutuhkan: barbel, bangku datar. Langkah-langkahnya mirip dengan bench press tradisional, tetapi pegang barbel dengan tangan selebar bahu saat melatih.
2. Incline bench press: menargetkan otot dada bagian atas dan bahu
Perlengkapan yang diperlukan: dua beban tangan atau beban batang, bangku condong dengan kemiringan antara 45 dan 60 derajat. Cara melakukannya:
- Bersandarlah di bangku miring dengan kaki rata di lantai.
- Pegang dumbel atau barbel tepat di atas bahu dengan telapak tangan menghadap ke depan, dan ibu jari melingkari pegangan.
- Dorong beban ke atas, arahkan ke arah atas mata atau sedikit di atasnya, dengan siku membentuk sudut 45 derajat.
- Turunkan beban secara perlahan dan terkendali hingga menyentuh atau mencapai dada dengan siku di samping.
3. Decline chest press: melatih otot dada bagian bawah serta bahu
Peralatan yang dibutuhkan: bangku miring ke bawah pada sudut 15 derajat, dumbel atau barbel. Cara melakukannya:
- Berbaringlah di bangku miring dengan kaki lebih tinggi dari kepala, pastikan punggung sobat Muscle tetap menempel di bagian belakang bangku, dan tempatkan kaki sobat Muscle di penyangga yang disediakan.
- Minta bantuan seseorang untuk mengangkat barbel dari rak atau memegang dumbel.
- Pegang beban langsung di atas bahu dengan lengan sedikit lebih lebar dari tinggi bahu.
- Lalu, dorong beban ke atas hingga lengan sobat Muscle membentuk sudut 45 derajat di bagian atas gerakan.
Jika sobat Muscle ingin mencapai hasil maksimal dari latihan bench press, ingatlah untuk tidak melakukan semua variasi dalam satu sesi latihan. Terlalu sering mengonsep kelompok otot yang sama dapat menyebabkan cedera, terutama saat menggunakan beban yang berat.
Lebih baik pilih 2 atau lebih variasi per latihan dan berikan waktu istirahat 1 atau 2 hari sebelum beralih ke variasi lainnya. Dengan cara ini, sobat Muscle dapat menghindari kejenuhan, meningkatkan hasil, dan tetap menjaga keamanan saat melakukan bench press.
Selain itu, untuk meningkatkan performa dan hasil optimal latihan, mimin merekomendasikan suplemen Pro Creatine dari Muscle First. Dengan formula tanpa lemak yang unggul, Pro Creatine membantu meningkatkan daya tahan, kekuatan, dan pemulihan otot.
Produk ini mengandung kreatin monohidrat berkualitas tinggi yang terbukti efektif meningkatkan energi selama latihan intens.
