Membangun massa otot merupakan tujuan yang kerap ditargetkan oleh banyak orang, terutama yang menjalani program kebugaran. Ini bisa dilakukan melalui olahraga. Lalu, apa saja gerakan olahraga untuk menaikkan massa otot tersebut?

Dalam artikel ini akan dijelaskan beberapa gerakan olahraga untuk menaikkan massa otot yang menargetkan berbagai bagian tubuh secara optimal. Untuk itu, simak sekarang juga!

Gerakan Olahraga untuk Menaikkan Massa Otot

Berikut adalah sejumlah gerakan olahraga untuk menaikkan massa otot yang dari bagian tubuh atas ke bawah, di antaranya yaitu:

1. Plank-up 

Plank-up merupakan variasi dari plank yang fokus untuk memperkuat otot lengan, terutama trisep dan biseps. Gerakan ini tidak hanya menguatkan otot lengan, tetapi juga membantu memperbaiki postur tubuh secara keseluruhan. 

Untuk melakukannya, ambil posisi plank tradisional, lalu angkat badan kamu ke posisi push-up dengan menjaga tubuh tetap lurus. Tahan posisi ini sejenak, lalu turunkan kembali ke posisi plank dengan bergantian antara tangan kanan dan kiri.

Olahraga untuk menaikkan massa otot ini juga dapat dijadikan latihan pemanasan atau pendinginan sebelum maupun setelah latihan utama. Manfaatnya yaitu untuk meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan inti tubuh.

2.  Biceps Curl 

Olahraga untuk menaikkan massa otot yang selanjutnya adalah biceps curl.  Sesuai dengan namanya, biceps curl adalah latihan yang fokus untuk memperkuat otot biseps.

Adapun praktiknya, gunakan lah dumbbell atau beban yang sesuai dengan kemampuan kamu, lalu angkat beban dari posisi lurus ke arah bahu dengan siku tetap stabil. Perlahan turunkan kembali beban ke posisi awal dan ulangi gerakan ini.

Latihan biceps curl tidak hanya membentuk otot lengan, tetapi juga membantu meningkatkan daya tahan dan kekuatan dalam kegiatan sehari-hari. Ini sangat bermanfaat bagi kamu yang sering mengangkat atau memindahkan barang.

3.  Wrist Curl 

Wrist curl adalah olahraga untuk menaikkan massa otot yang berfokus pada memperkuat otot lengan bawah dan pergelangan tangan. Latihan ini penting untuk mempertahankan kekuatan dan fleksibilitas tangan dalam berbagai aktivitas.

Untuk wrist curl, gunakan dumbbell ringan, lalu letakkan lengan di atas paha dengan pergelangan tangan menghadap ke atas atau ke bawah. Angkat pergelangan tangan ke atas secara perlahan, lalu turunkan kembali ke posisi awal.

Latihan wrist curl bisa dilakukan di mana saja dan kapan saja sehingga sangat praktis untuk rutinitas latihan harian. Gerakan ini membantu mengurangi risiko cedera dan meningkatkan kinerja dalam kegiatan yang melibatkan tangan.

4.  Chest Press 

Berikutnya, olahraga untuk menaikkan massa otot bisa dengan chest press. Chest press adalah latihan yang fokus untuk membangun otot dada, bahu, dan trisep. Latihan ini bisa dilakukan dengan dumbbell atau mesin chest press di gym. 

Mulailah dengan berbaring telentang di bangku atau lantai, lalu dorong dumbbell ke atas dengan perlahan. Turunkan kembali dumbbell ke posisi awal dan ulangi gerakan ini untuk memperkuat otot dada kamu.

Latihan chest press akan bermanfaat untuk mendukung kekuatan otot dada serta membantu dalam aktivitas sehari-hari, misalnya seperti mendorong atau mengangkat benda berat.

5. Push-up 

Push-up dapat menjadi salah satu olahraga untuk menaikkan massa otot yang paling efisien dalam membangun kekuatan di bagian dada dan trisep. Latihan ini juga melibatkan otot-otot lain seperti bahu, otot inti, punggung bawah, dan tubuh bagian bawah. 

Cara melakukannya cukup sederhana, kamu cukup berbaring telungkup dan letakkan tangan sedikit lebih lebar dari bahu. Dorong tubuh ke atas sehingga lengan lurus, lalu turunkan perlahan sampai dada hampir menyentuh lantai dan ulangi gerakan ini.

Push-up tidak hanya melatih kekuatan otot, tetapi juga membantu meningkatkan daya tahan tubuh secara keseluruhan. Latihan ini dapat dilakukan di mana saja tanpa peralatan khusus. Jadi, gerakan ini sangat praktis untuk dilakukan sehari-hari.

6. Burpees 

Burpees adalah latihan yang menggabungkan push-up dengan lompatan. Fungsi pentingnya adalah untuk membantu membangun kekuatan tubuh secara keseluruhan. 

Untuk praktiknya, mulailah dengan posisi push-up, lalu lakukan push-up dan ikuti dengan lompatan ke udara. Turun lah kembali ke posisi push-up dan ulangi gerakan ini untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan tubuh.

Latihan ini cukup intens dan dianggap efektif apabila kamu ingin membakar kalori sambil meningkatkan kekuatan otot inti dan tubuh bagian atas.

7. Squat 

Squat menjadi gerakan olahraga untuk menaikkan massa otot yang penting dicoba bila ingin lebih maksimal membangun otot kaki dan meningkatkan kekuatan tubuh bagian bawah. 

Ini bisa dimulai dengan dengan posisi berdiri, kaki sedikit lebih lebar dari bahu, lalu tekuk lutut dan pinggul saat menurunkan tubuh ke bawah. Usahakan menjaga punggung tetap lurus dan berat badan di tumit. Angkat tubuh secara perlahan kembali ke posisi berdiri dan ulangi gerakan ini.

Squat dapat dilakukan hanya dengan menggunakan berat tubuh sendiri atau dengan dumbbell bila ingin lebih intens. Selain meningkatkan kekuatan otot, squat juga membantu dalam aktivitas sehari-hari seperti berjalan atau naik turun tangga.

8. Calf Raise 

Bagi kamu yang tertarik menaikkan massa otot pada betis, cobalah calf raise. Namun, manfaatnya bukan hanya untuk otot betis saja, calf raise juga dapat membantu meningkatkan keseimbangan dan kestabilan tubuh.

Latihan ini dapat dilakukan sambil berdiri dengan menekan tumit ke lantai dan mengangkat badan menggunakan otot betis. Turunkan kembali tumit ke lantai dengan perlahan dan ulangi gerakan ini. Gunakan dumbbell bila ingin lebih intens.

Itulah beragam gerakan olahraga untuk menaikkan massa otot yang dapat kamu praktikkan. Cobalah untuk menggabungkan gerakan-gerakan di atas ke dalam rutinitas latihan kamu agar otot lebih cepat terbentuk.

Selain melalui olahraga yang dijelaskan di atas, penting juga untuk memastikan bahwa asupan nutrisi dalam menaikkan massa ototmu telah terpenuhi. Perbanyaklah konsumsi protein, kalori, dan karbohidrat.

Bila sudah berusaha makan, tetapi masih kesulitan memenuhinya, kamu dapat mempertimbangkan untuk minum susu protein Pro Gainer dari Muscle First. Pro Gainer diformulasikan untuk membantu proses bulking-mu lebih mudah.

Di dalamnya terkandung 55 gram protein, 1.030 kalori, serta 160 gram karbohidrat per sajian. Sudah pasti nutrisi yang kamu perlukan untuk menaikkan massa otot bisa terbantu dengan minum Pro Gainer.

Kamu juga bebas memilih varian Pro Gainer favorit karena ada banyak pilihan rasa lezat, seperti chocolate glame, caramel fusion, honeydew melon, chocolate mint, dan vanilla popcorn. 

Soal kualitas dan keamanannya, tidak perlu diragukan lagi karena Pro Gainer sudah diuji oleh BPOM, Halal, ISO, HACCP, GMP, dan mendapat Top Brand. Jadi tunggu apalagi? Yuk, bantu naikkan massa ototmu dengan Pro Gainer!