Tahukah sobat Muscle bahwa bahu yang tegang dan kaku dapat disebabkan oleh banyak faktor? Bahu merupakan bagian tubuh atas yang terdiri dari saraf, otot, dan jaringan ikat yang kompleks. Ketika terjadi gerakan yang melibatkan elemen-elemen di bahu, maka kemungkinan bahu menjadi tegang dan kaku juga meningkat.
Beberapa penyebab umumnya adalah postur tubuh yang buruk, teknik latihan yang salah, beban berlebih pada bahu, atau masalah tulang atau persendian. Namun, jangan khawatir, terdapat beberapa latihan sederhana yang dapat membantu meredakan bahu yang tegang dan kaku. Berikut ini adalah beberapa latihan tersebut:
1. Wall Angel
Wall Angel merupakan gerakan yang direkomendasikan oleh Newland Chiropractic Clinic untuk memperbaiki postur tubuh bagian atas. Gerakan ini membantu meregangkan bahu dan punggung bagian atas, yang penting untuk mobilitas gerakan sehari-hari dan persiapan untuk latihan tingkat lanjut seperti shoulder press. Cara melakukan Wall Angel:
- Berdirilah dengan punggung tegak menempel pada dinding.
- Posisikan tubuh sedikit menunduk.
- Tempatkan tangan di samping tubuh dan tekuk lengan membentuk sudut 90 derajat ke atas.
- Letakkan bagian belakang tangan pada dinding.
- Perlahan-lahan dorong tangan ke arah atas kepala, lalu kembalikan ke posisi semula.
- Ulangi gerakan ini sebanyak 5-10 repetisi.
2. Arm Circles
Latihan Arm Circles sangat baik untuk meningkatkan fleksibilitas bahu. Gerakan ini bekerja pada tulang belikat (skapula) dan lengan atas (humerus), yang keduanya penting untuk fungsi bahu yang optimal. Selain meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerak, latihan ini juga membantu membentuk otot bahu dan lengan, termasuk bisep dan trisep. Cara melakukan Arm Circles:
- Berdirilah dengan kaki selebar bahu.
- Rentangkan kedua tangan sejajar dengan lantai.
- Lakukan gerakan melingkar ke arah depan secara terkendali.
- Secara bertahap, perbesar gerakan melingkar.
- Rasakan peregangan pada bahu dan lengan.
- Setelah 10 detik, ubah arah lingkaran ke belakang.
- Ulangi gerakan ini sebanyak 4-10 repetisi.
3. Resistance Band T-Pulls
Latihan Resistance Band T-Pulls menggunakan alat bantu resistance band berukuran panjang dengan tingkat keberatan sedang. Pelatihan ini berkontribusi dalam memperkuat otot-otot di punggung, meningkatkan postur tubuh saat berdiri, serta menguatkan otot-otot kecil yang mendukung bagian atas dan tengah punggung. Cara melakukan Resistance Band T-Pulls:
- Pegang kedua ujung resistance band selebar bahu dengan tangan lurus menghadap ke depan.
- Tarik kedua ujung resistance band ke samping tubuh hingga band menyentuh dada.
- Pertahankan lengan lurus selama gerakan.
- Kembali ke posisi semula dan lakukan gerakan tersebut sebanyak 8-10 kali.
4. Stability Ball Wall Push-Up
Gerakan Stability Ball Wall Push-Up menyerupai push-up biasa, tetapi dilakukan dengan menggunakan bola stabilitas dan berdiri. Latihan ini membantu meningkatkan stabilitas dan rentang gerak, serta memperbaiki postur tubuh. Latihan ini juga membangun kekuatan pada tubuh bagian atas, yang berguna untuk latihan tingkat lanjut. Cara melakukan Stability Ball Wall Push-Up:
- Tempatkan bola stabilitas di dinding pada ketinggian tulang rusuk.
- Biarkan ada jarak kecil antara tubuh dan bola.
- Letakkan kedua tangan pada bola dan dorong tubuh ke arah bola.
- Kuatkan otot lengan dan bagian atas tubuh sambil menjaga stabilitas tubuh.
- Kembali ke posisi awal.
- Ulangi gerakan ini sebanyak 8-10 repetisi.
5. TRX Body Row
Pelatihan TRX melibatkan penggunaan tali suspensi dengan beban berat badan sebagai latihan. Salah satu latihan yang dapat dilakukan adalah TRX Body Row, yang fokus pada penggunaan otot-otot punggung. Latihan ini efektif untuk mengembangkan kekuatan dan meningkatkan rentang gerak bahu. Cara melakukan TRX Body Row:
- Berdiri dan pegang kedua pegangan tali TRX.
- Luruskan tali TRX sehingga pegangan berada di samping dada.
- Turunkan tubuh dan gunakan tumit kaki selebar bahu untuk menopang berat badan.
- Luruskan tangan dan biarkan berat badan tergantung pada tali TRX.
- Tarik tulang belikat, tekuk siku, dan luruskan pergelangan tangan untuk menarik tubuh ke atas hingga pegangan tali berada di samping dada.
- Turunkan tubuh kembali ke posisi awal.
- Ulangi gerakan ini sebanyak 8-10 repetisi.
Selain melakukan latihan, penting juga untuk menjaga asupan nutrisi yang seimbang dan postur tubuh yang baik dalam aktivitas sehari-hari. Salah satu suplemen yang dapat membantu dalam menjaga kekakuan tubuh yang optimal adalah Pro Isolate dari Muscle First.
Pro Isolate mengandung vitamin D yang penting untuk kesehatan tulang dan otot. Jika sobat Muscle kesulitan mendapatkan vitamin D yang cukup, mencoba suplemen seperti Pro Isolate bisa menjadi solusi.
