Makanan yang mengandung creatine sangat mudah dijumpai di makanan sehari-hari. Creatine adalah salah satu jenis senyawa yang sebenarnya bisa diproduksi oleh tubuh manusia. Namun produksi creatine hanya dalam jumlah yang sangat sedikit. Padahal, tubuh seseorang membutuhkan setidaknya 3-5 gram creatine per hari melalui asupan makanan.
Untuk memenuhi kebutuhan tersebut, ada baiknya juga mengonsumsi berbagai makanan yang mengandung creatine. Apalagi, jika sobat Muscle seorang atlet atau ikut program peningkatan massa otot dan meningkatkan energi pada saat berolahraga dengan Adenosin Trifosfat (ATP) yang ada pada makanan yang mengandung creatine.
Apa saja sih makanan yang mengandung creatine? Yuk simak artikel hingga selesai!
1. Daging Sapi
Makanan pertama yang mengandung creatine adalah daging sapi. Makanan ini juga sangat tinggi zat besi, terutama dibandingkan ayam atau ikan. Daging sapi sering digunakan sebagai sumber makanan kaya creatine. Hal ini karena satu kilogram daging sapi mengandung kurang lebih 4,5-5 gram creatine.
Pengolahannya bisa dilakukan dengan mengubah daging sapi menjadi steak. Tapi jangan terlalu lama memasak daging pada suhu tinggi. Karena akan menyebabkan rusaknya kandungan zat lain seperti protein.
2. Daging Ayam
Ayam adalah makanan yang mengandung creatine dam mudah ditemukan. Ayam juga merupakan jenis unggas yang banyak dikonsumsi di seluruh wilayah dunia. Selain menjadi makanan yang kaya akan creatine, ayam juga rendah lemak. Dalam 100 gram daging ayam terdapat kandungan protein sebesar 23,2 gram dan kreatin sebesar 3,4 gram/kg.
Proses pengolahan daging ayam sebenarnya hampir sama dengan daging sapi yaitu dengan cara dipanggang atau direbus. Namun, tidak disarankan memasaknya terlalu lama dengan suhu tinggi.
3. Daging Domba
Daging domba tua atau biasa disebut dengan “mutton” merupakan salah satu jenis makanan yang mengandung creatine yang baik untuk dikonsumsi. Daging kambing bisa menjadi pilihan alternatif jika sobat Muscle bosan dengan daging sapi dan ayam. Selain itu, kandungan lemak pada daging domba sendiri biasanya lebih rendah dibandingkan pada daging sapi.
Daging domba sangat kaya akan creatine dan protein berkualitas tinggi. Kandungan creatine pada domba kurang lebih 5 gram per kilogram daging mentah. Selain kaya akan creatine, daging kambing juga mengandung berbagai macam vitamin dan mineral yang sangat bermanfaat bagi tubuh, seperti zat besi, zinc, dan vitamin B12.
4. Ikan Tuna
Ternyata makanan yang mengandung creatine bisa berasal dari ikan seperti tuna yang mudah didapatkan. Biasanya, setiap pon tuna segar mengandung sekitar 4 gram creatine. Tuna juga mengandung berbagai nutrisi, vitamin dan mineral yang penting untuk kesehatan tubuh. Beberapa diantaranya seperti vitamin B6, vitamin B12, potasium dan fosfor.
Ikan tuna juga mengandung dua jenis asam lemak omega-3 yaitu EPA, sejenis asam lemak yang dapat menghambat peradangan sel. Dan ada juga kandungan DHA, sejenis asam lemak yang dapat meningkatkan kesehatan mata dan otak.
5. Ikan Salmon
Salmon mungkin sudah tidak asing lagi bagi penduduk Indonesia. Makanan laut jenis ini sudah lama dikenal sebagai makanan yang sangat kaya akan nilai gizi. Karena ikan salmon mengandung beberapa nutrisi penting bagi tubuh, termasuk creatine. Ada 4,5 hingga 5 gram creatine dalam satu kilogram salmon, jumlah creatine yang sangat berguna untuk menjaga kadar creatine otot.
Selain tinggi akan creatine, salmon merupakan jenis ikan yang tinggi lemak dan dapat menjadi sumber omega-3 dan protein. Tentunya kandungan protein dan creatine sangat baik dalam fase recovery otot setelah angkat beban dan mencegah penyusutan massa otot meski sedang menurunkan berat badan.
6. Susu Rendah Lemak
Sumber makanan terakhir yang mudah ditemukan mengandung creatine adalah susu rendah lemak. Susu low fat sangat dianjurkan, karena susu jenis ini mengandung lebih sedikit kalori dibandingkan jenis susu lainnya. Selain itu, susu rendah lemak juga mengandung berbagai nutrisi penting bagi tubuh, seperti kalsium, vitamin D, dan vitamin A.
Sayangnya, dibandingkan berbagai makanan yang mengandung kreatin yang telah disebutkan di atas, susu rendah lemak hanya mengandung 0,1 gram kreatin per kilo-nya.
7. Pro Creatine
Apabila sobat Muscle benar-benar membutuhkan banyak creatine dengan menambahkan suplemen adalah ide yang bagus. Karena dianggap lebih efektif dibandingkan harus mengkonsumsi makanan dengan sumber creatine dalam jumlah banyak. Biasanya seorang atlit atau pelaku gym secara aktif mengkonsumsi 3-5 gram creatine setiap hari setelah gym atau pagi hari setelah sarapan pagi untuk menambah massa otot dan kekuatan otot.
